SUPLEMENTAÇÃO!

Hoje em dia a MODA é suplementar.
Mas será que todos precisam?
Será que é tão simples como parece?
Será uma opção tão "milagrosa" como às vezes é nos apresentado?

Primeiro ponto a ser esclarecido:
Suplementos não substituem refeições.
Primeiramente devemos obter através da alimentação os nutrientes adequados nas quantidades adequadas, e após uma avaliação com nutricionista (sobre a dieta) e com personal trainer (sobre o treino) é que são estabelecidos os suplementos que devem ou podem ser utilizados e suas quantidades e horários.

Suplementos não fazem mágicas!
Devem ser utilizados (quando recomendado) juntamente com alimentação correta e treino correto para cada caso.

CARBOIDRATOS
Energéticos; importantes para energia
Devem ser consumidos antes do treino (baixo índice glicêmico para não ter pico de glicemia e consequentemente hipoglicemia) para dar energia;
Durante o treino em exercícios que excedam 1h;
Após o exercício para repôr glicogênio hepático e muscular;

PROTEÍNAS
Cada treino exige uma quantidade diferente de proteína, assim como as características individuais de sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, parâmetros básicos da atividade física praticada, assim como intensidade, duração e frequência.
Indivíduos sedentários: 0,8 g/kg/dia de proteínas
Indivíduos ativos: 1,2 a 1,4 g/kg/dia de proteínas
Hipertrofia muscular, atletas ou que não tem suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8 g/kg/dia. 

CUIDADO: Estudos recomendam o uso de suplementos protéicos, como a proteína do soro de leite ou a albumina (da clara do ovo) deve estar DE ACORDO com as quantidades protéicas total diárias!!!
O consumo adicional de suplementos protéicos acima das necessidades diárias (máximo 1,8 g/kg/dia) NÃO DETERMINA ganho de massa muscular adicional e NÃO promove aumento de desempenho.

A ingestão de proteínas, após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular, porém quando combinado com a ingestão de CARBOIDRATOS, para reduzir a degradação protéica. A dose recomendada: 10g de proteína e 20g de carboidrato. Esse consumo dentro das quantidades de ingestão calórica e proteica TOTAL. O aumento de massa muscular é consequência de treinamento correto e demanda proteica CORRETA.

Whey protein: proteína do soro do leite - 30% de BCAA
Concentrado: menos filtrado, contém traços de caseína e lactose (muito pouco)
Isolado: diversos processos de filtração e isolamento, absorvemos mais rápido. Recomendado para recuperação rápida, atletas de alto rendimento.

AMINOÁCIDOS
A ingestão de aminoácidos essenciais após um treino intenso, adicionado a soluções de carboidrato, determina maior recuperação do esforço e aumento de massa muscular.
Sobre o consumo de aminoácidos isolados, apenas os essenciais apresentam sustentação na literatura.

BCAA: os estudos são discordantes e muitos não mostram benefícios, porém um ponto que carece de confirmação científica é seu uso com objetivo de melhora do sistema imunológico após atividade física prolongada. Composto de leucina, isoleucina e valina, que diminuem a percepção de fadiga. São aminoácidos armazenados no músculo, em função disso sua recomendação seria durante o treino.

CREATINA
Indicação para atletas competitivos de eventos de grande intensidade e curta duração (exercícios de explosão que precisam de regeneração rápida de ATP). Seu uso é aceito em raras ocasiões, SEMPRE COM INDICAÇÃO CORRETA POR ESPECIALISTA.
Ajuda no aumento de massa muscular, porém aumenta o volume da fibra muscular, e pode causar inchaço, pois retém líquido.
Estudos ainda são controversos, porém muitos deles tem sugerido a creatina com efeito ergogênico em indivíduos que se constata diminuição no aporte de creatina exógena alimentar, como é o caso de vegetarianos e idosos, recomendados após uma boa análise do profissional especializado (médico e/ou nutricionista) justificando seu uso, embora ainda tenha um fraco grau de recomendação.

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
Para indivíduos praticantes de atividade física saudáveis, sem maiores preocupações com desempenho (como é o caso de atletas de alto rendimento), uma dieta balanceada, que atenda as recomendações dadas à população em geral, é suficiente para manutenção da saúde e bom desempenho físico. 
NUNCA SE ESQUEÇA, CADA CASO É UM CASO E CADA INDIVÍDUO DEVE SER AVALIADO DE FORMA INDIVIDUAL.
CADA METABOLISMO É UM.
NUNCA FAÇA NADA SEM INDICAÇÃO DE ESPECIALISTA, NÃO ESQUEÇA QUE É A SUA SAÚDE QUE ESTÁ EM JOGO!
Os resultados não aparecem do dia para noite! Tenha paciência, disciplina e determinação.
Suplementos e alimentação serão indicados por especialista conforme CADA CASO.
Alguns casos não é necessário suplementar, outros casos sim. Em função disso, tenha sempre um profissional adequado para lhe auxiliar. Cuidar com "lendas" e informações erradas que muitas vezes são "espalhadas".


REFERÊNCIA: Artigo "Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde". 
Artigo original Clínica Médica no exercício e no esporte. 
Editores: Arnaldo José Hernandez e Ricardo Munir Nahas.